日本人の食事はカルシウムが不足がち。年齢が上がるほどその傾向は強くなるといわれています。
骨粗しょう症の予防のためにも牛乳を積極的に取り入れた方がよいと聞きますが、さすがに「飲む」一本張りでは飽きてきますよね。

年齢が上がるにつれ、量も減り、一日の必要量が飲めなくなってきます。
１リットルパックの牛乳を買って無駄にしないためにも、今回は、

シニア層にむけて「牛乳を食べる」レシピを紹介したいと思います。

＝調理時間が少なく、特殊な器具や、材料を使わず、安価に抑えられるものを必須条件としました＝

～ささみとほうれん草のクリーム和え～

材料　３～４人分
　　　　とりささみ4本
　　　　ほうれん草　1束（少な目）
　　　　バター　20グラム
　　　　小麦粉　20グラム
　　　　牛乳　400ＣＣ（2カップ）
　　　　塩　少々　
　　　　コショウ　少々

①ほうれん草は洗って５ＣＭくらいに切り、600Ｗ4分くらい電子レンジにかける。しなっとなったら、しばらく水にさらし、絞っておく。（写真1）
写真１　下ごしらえしたほうれん草

②とりささみはお湯で煮るか、電子レンジで火を通し、手でほぐす。（写真２）
写真２

③フライパンでバターを溶かし（中火）溶けたら小麦粉を入れ、炒める。（写真３）
写真３　このくらいぽろぽろになったらＯＫ

④　③が、ぽろぽろになったら牛乳を加え、泡だて器や木べらなどでとろみが出るまでのばしてゆく。（写真４）（写真５）
写真４　牛乳を入れ、のばしていきます
写真５　これくらいのとろみがでたらＯＫ

⑤とろみがでたら、ささみとほうれん草を加え、あえる。
塩少々とコショウ少々で味を調え完成。（写真６）
写真６　ささみとほうれん草を加えます

クリームソースとして使えば、他にも組み合わせがいっぱいありそうですね。
使った牛乳がすべて食べられるのも魅力です。

～ベーコンと野菜のクリーム煮～

材料　３～４人分
　　　　ベーコン3枚
　　　　チンゲン菜　1パック
　　　　白菜　1/4カット4枚程度
　　　　シメジ　1パック
　　　　牛乳　2カップ
　　　　コンソメの素　小スプーン1/2～1
　　　　塩　少々　
　　　　コショウ　少々

①フライパンで１ＣＭくらいに切ったベーコンを炒める。

②ベーコンから油が出始めたら、一口大にざく切りにしたチンゲン菜、白菜、子房に分けたシメジを入れ、炒める。（写真７）
写真７　ザクザク切った野菜ときのこを全部一緒にいためます

③しんなりしてきたら、塩、コショウを振り、牛乳、コンソメの素、を加え、中火で5分ほど煮込む。（写真８）
（好みでとろみをつけたい場合は、水溶きカタクリを加える）
写真８　しんなりしてきたら、牛乳を加え煮込みます

野菜の量や種類は、冷蔵庫にあるもので適当に加減して、あうものあわないものを見つけていくのも楽しいですね。
ベーコンでなくても、ホタテやエビでもＯＫ。

～みるくしるこ～

最後に、デザート感覚の1品。

材料　３～４人分
　　　　サツマイモ　小1本。
　　　　牛乳　2カップ
　　　　砂糖　大さじ２
　　　　黒ゴマ
　　　　栗の甘露煮

①サツマイモは皮をむき、適当に小さく切り、鍋で水煮する。そのとき、飾用に皮付きの部分を少し残して、一緒に煮る。

②サツマイモが柔らかくなったら、飾用の皮付き部分を取出し、残りは湯を捨て、鍋の中でサツマイモをつぶす。（小さく切って煮ると早く済みます）

③つぶしたサツマイモに、砂糖大さじ2杯程度、牛乳を加え、中火から弱火で数分煮る。（好みで）水溶きカタクリでとろみをつけ、飾用のサツマイモ、栗の甘露煮、黒ゴマで飾り付け、完成。

砂糖の代わりにオリゴ糖を使用してもＯＫですが、甘さの加減は調整してください。デザートだけでなく、朝食代わりにしてもやさしい味でおすすめです。

＝牛乳は栄養がいっぱい＝

子牛のおっぱいである牛乳のたんぱく質は、栄養価が高く、消化吸収に優れるという特徴があります。
またカリウムやカルシウム、ビタミン類など、現代の私たちに不足している栄養素を補う食品に最適とされています。
それゆえ、「牛乳を飲むと太る」というイメージもありますが、実はこれは間違い。体脂肪を減らし、やせやすい体質にしてくれる効果が出ているそうです。
骨粗鬆症予防には１日に200mlの牛乳を毎日飲むのが良いとされているそう。
積極的にとっていきたい食品ですね。

＝ちなみに＝

牛乳は、英語ではミルク
フランス語では　レ
イタリア語では ラッテ
スペイン語では レーチェ　
と呼ばれています。つまり、これらの呼称のある飲み物は牛乳が使われていることになりますね。参考までに。

ライター　小柴直美

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